styrka idrottare som konsumerar något mer protein än den rekommenderade mängden för icke-idrottare bygger upp mer mager kroppsmassa om de dricker en skakning efter träning som innehåller innehållande lite mer protein än den rekommenderade mängden för icke-idrottare Vassle snarare än ett som innehåller sojaprotein. De berömda idrottsforskarna Jeff Volek och William Kraemer drar denna slutsats i en mänsklig studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition. Studien är den längsta som någonsin har genomförts på effekten av proteintillskott efter träning.
Styrkande idrottare som konsumerar något mer protein än den rekommenderade mängden för icke-idrottare bygger upp mer mager kroppsmassa om de dricker en skakning efter träning som innehåller vassle snarare än ett som innehåller sojaprotein. De berömda idrottsforskarna Jeff Volek och William Kraemer drar denna slutsats i en mänsklig studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition. Studien är den längsta som någonsin har genomförts på effekten av proteintillskott efter träning.
Idrottare, tränare och forskare argumenterar fortfarande om de bästa formerna av protein för kroppsbyggare. Lyckligtvis blir debatten mer och mer konstruktiv, eftersom mer solida vetenskapliga studier blir tillgängliga. Ett exempel är studien från Volek och Kraemer.
Forskarna ville veta om den typ av protein som styrka idrottare använder efter en träning gjorde stor skillnad. När det gäller sin aminosyrasammansättning är vassle överlägsen soja, och det är också lite snabbare att smälta. Så på pappersvassle verkar vara en bättre förberedelse efter träning än sojaprotein. Men innan du kan vara säker på det måste du testa hypotesen.
Så forskarna gjorde ett experiment där de fick 63 män och kvinnor i åldrarna 18 till 35 för att göra viktträning i nio månader och gav dem en skakning efter varje träning. Alla testpersoner följde samma träningsschema, träning 2-3 gånger i veckan och konsumerade 1-1,2 g protein per kg kroppsvikt per dag i sin diet.
Forskarna gav en grupp försökspersoner en skakning som endast innehöll den snabba kolhydratmaltodextrinen. En annan grupp fick en skakning innehållande 22 g soja-proteinkoncentrat utan isoflavoner. En tredje grupp fick en skakning innehållande 22 g vassle koncentrat. Skakningen innebar att det dagliga proteinintaget av vassle- och sojaproteingrupperna steg till 1,4 g protein per kg kroppsvikt.
På de dagar som försökspersonerna inte tränade, drack de sin skakning vid frukosten.
I slutet av de nio månaderna kunde forskarna inte upptäcka några statistiskt signifikanta skillnader i styrkaprogressionen mellan de tre grupperna. Det fanns inte heller några signifikanta skillnader mellan grupperna när det gällde minskningen av fettmassan. Det var emellertid en signifikant annorlunda effekt på den magra kroppsmassan.
De vasslade dryckerna byggde upp 3,3 kg mager kroppsmassa. SoyA -protein- och maltodextrinanvändarna fick inte längre än 1,8 respektive 2,3 kg.
Den faktor som gör vassle till en så effektiv produkt efter träning är förmodligen aminosyran leucin, som finns i stora mängder i vassle och inte i sojaprotein.
Forskarna upptäckte att försökspersonerna byggde upp mer mager kroppsmassa, desto högre är nivån på leucin i blodet tidigt på morgonen före frukosten. Som du kan förvänta dig hade vassleanvändarna mer leucin i blodet än försökspersonerna i de två andra grupperna.
“Daglig tillskott med cirka 20 g vassleprotein under motståndsträning är en effektiv strategi för att öka vinsterna i mager kroppsmassa hos unga, friska, otränade män och kvinnor som konsumerar proteinnivåer något över det rekommenderade dietbidraget”, skriver forskarna. ”Vinster i mager kroppsmassa inträffade i samband med stabila eller små minskningar i fettmassa. Dessa resultat pekar på proteinkvalitet som en viktig determinant för det adaptiva svaret på hela kroppens motståndsträning. ”
Vassleproteintillskott under motståndsträning förstärker mager kroppsmassa.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Abstrakt
Jämfört med soja är vassleprotein högre i leucin, absorberas snabbare och resulterar i en mer uttalad ökning av muskelproteinsyntesen.
MÅL:
För att bestämma om tillskott med vassle främjar större ökningar i muskelmassa jämfört med soja eller kolhydrat, randomiserade vi icke-resistensutbildade män och kvinnor i grupper som konsumerade dagliga isokaloriska tillskott som innehåller kolhydrat (kolhydrat; n = 22), vassleprotein (vassle; n = 19) eller sojaprotein (soja; n = 22).
Metoder:
Alla försökspersoner avslutade ett övervakat, helkroppsperiodiserat motståndsträningsprogram bestående av 96 träningspass (~ 9 månader). Kroppssammansättning bestämdes vid baslinjen och efter 3, 6 och9 månader. Plasma aminosyrasvar på resistensövning följt av intag av komplement bestämdes vid baslinjen och 9 månader.
RESULTAT:
Dagligt proteinintag (inklusive tillskottet) för kolhydrat, vassle och soja var 1,1, 1,4 och 1,4 g · kg kroppsmassa? Lean kroppsmassavinster var signifikant (p <0,05) större i vassle (3,3 ± 1,5 kg) än kolhydrat (2,3 ± 1,7 kg) och soja (1,8 ± 1,6 kg). Fettmassan minskade något men det fanns inga skillnader mellan grupper. Fastande koncentrationer av leucin var signifikant förhöjda (20%) och postexercise plasma leucin ökade mer än två gånger i vassle. Fastande leucinkoncentrationer korrelerades positivt med magra kroppsmassa -svar. SLUTSATSER: Trots att han konsumerade liknande kalorier och protein under resistensträning var det dagliga tillskottet med vassle mer effektivt än sojaprotein eller isokalorisk kolhydratkontrollbehandlingsförhållanden vid främjande av vinster i mager kroppsmassa. Dessa resultat belyser vikten av proteinkvalitet som en viktig determinant för mager kroppsmassa -svar på motståndsträning. PMID: 24015719 [PubMed - i process] Källa: